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筋トレ強度が停滞してしまう理由とは

筋トレ強度が停滞してしまう理由

ある一定の使用重量・強度からなかなか筋トレの内容が伸びないというのは多くのトレーニーが経験している事です。ライバルと日々記録を争っているパワーリフターらにとっては当然深刻な問題ですが、趣味で体を鍛えている一般トレーニーとってもやはり悩みの種でありストレスの元凶であることに違いはありません。

筋トレが停滞してしまう主な原因は刺激のマンネリ化です。筋肉の成長とは「環境適応性」であり、常に非日常的な刺激を与えなければ筋肉は安心してしまい「まあ成長しなくてもいいか」と判断してしまうのです。

そこで、いかに効率よく刺激に変化を与え、筋肉を慣れさせないかが重要になります。実は停滞期を破るための方法はこれまで専門家らにいろいろと研究されており、最も効果的だと考えられているのはピリオダイゼーション(期分け)という方法なのです。

ピリオダイゼーションとは?

ピリオダイゼーション(期分け)はその名の通り、各種目における使用重量・回数・セット数を毎回変化させ、筋肉に常に異なる刺激を与えようという方法です。

具体的にはベンチプレスを例とすると…
一週目:MAXの80%の重量・8回・3セット
二週目:MAXの90%の重量・4回・6セット
三週目:MAXの70%の重量・10回・4セット
四週目:MAXの60%の重量・15回・5セット
五週目:重量を2.5kg増やし一週目に戻る

といったような形です。重い重量を低回数行う日と低重量を高回数実施する日をランダムに組み合わせるわけですね。

焦りは禁物!停滞期を破る最後の手段とは…

人間の体とは不思議なもので、敢えてセオリーをはずした事をしてみるのも筋トレの停滞期を破るための重要なきっかけとなる事があるのです。

苦手部位や伸ばしたい部位は基本的にはトレーニング頻度を多くするのがセオリーです。ただ、停滞してしまった場合は敢えてトレーニング頻度を下げ、対象筋肉のコンディションを完璧に回復させてからトレーニングするようにした方が「急激に伸びる」ケースが多々見られます。筆者自信もスクワットの使用重量が短期間で急成長した時はトレーニング頻度を週に2回から1回に減らした時でした。

また、最後の手段としては「とにかく体重を増やす」という方法もあります。不思議なもので体重を増やさずに(つまり筋肉を増やし脂肪を増やさないもしくは減らす)筋力アップを狙ってもなかなか上手くいかないのです。逆に脂肪でもいいからどんどん体重を増やしていった場合は停滞期を軽々と突破できることが多いのです。

当然脂肪が増えれば減量は過酷になります。せっかく増やした筋肉を削らなければならなくなる可能性も高くなります。それでも最後の手段として覚えておきたいのが「ひたすら体重を増やす」という愚直な方法なのです。

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