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筋肉をしっかりと付けるには最低3ヵ月は筋トレ期間を設けよう

筋肉をしっかりと付けるには最低3ヵ月は筋トレ期間を設けよう

筋肉をしっかりと付けたい方向けに、今回お話ししたい内容は、いったん、筋肉の基盤をしっかりと作るまでの期間と、それに見合ったトレーニング量に関して、今回、お話ししていきたいと思います。
まず、筋トレをしだして、体全体にしっかりとした筋肉をつけるには、最低でも3ヵ月は期間が必要になると考えてください。この期間で、まだ、筋トレを本格的に行った事のない方は、ものすごい体系の変化に気付けると思います。

体を鍛えていない方が筋トレにハマるといったケースは非常に多く、その一番の理由として、鍛えはじめ3ヵ月は、見てわかるほど、日々体月が変わってくるんですね。そこで、体に筋肉をつける楽しさをしり、筋トレにハマっていく方々は多いです。なので、是非、あなたも今日から筋トレを始めてみてください

どんな筋トレを始めるべきなのか

どんな筋トレを始めるべきなのか

3ヵ月間で、体の筋肉を強化していく際に、重要なのは、体に負荷を与え続ける事なんです。
例えば、ベンチプレスなんかでも、これまで持ち上げた事のないくらいの重量で、筋トレを始める事で、筋肉にいままでかかったことのない負荷を与える事が出来るんです。
筋トレ終了後は、かなりの疲労感をため込んでしまいますが、筋肉が出来上がっていく様をきっと実感することができるとおもいますね。それでは、1ヵ月目から3ヵ月目にかけて、どのような筋トレを行った方がいいのか、今回、私自身の経験を元に、お話ししていきましょう。

筋トレ1ヵ月目はベンチプレスで上半身を鍛え上げる

ベンチプレス

筋トレ1ヵ月目は、とにかく、見栄えの良い体を造るためにも、上半身の筋トレに注力しましょう。
このとき、意識した方がいいのが、肩と胸です。かっこいい体は、肩や胸の筋肉がしっかち大きくないと、情けないので、シベンチプレスを使って肩と胸を鍛えていきます。
胸の筋肉は、ベンチプレスでも、一般的な方法で、ベンチに寝そべり、肩幅に腕を広げて、バーベルを持ち上げる事を繰り返します。このとき、10回持ち上げらえるか上げられないかくらいの重量が、ベストの重量。この重さならば、筋肉にしっかりと負荷を与える事ができるでしょう。このセットを一日3セット繰り返してください。

ショルダープレス 次にショルダープレスです。
ショルダープレスは、肩から頭にかけて、ダンベルや、バーベルを持ち上げる動作を言います。
この動作を適性の重量で繰り返し行い、負荷を与える事で、肩の筋肉は強化されていきます。とにかく最初の1ヵ月は、この2つの筋トレを集中的に行い、肩と胸を鍛え上げていきます。

筋トレ2ヵ月目は背筋を鍛え上げていきます

筋トレ2ヵ月目は背筋を鍛え上げていきます

筋トレ2ヵ月目に入るころ、1ヵ月目でしっかりと胸と肩を鍛えていた方なら、胸の出方や、肩の大きさに変化が付き始めている頃でしょう。そこで、2か月目は、筋トレメニューに広背筋を鍛えるトレーニングを加えます。
更に、自分の体を追い込んでいく。ただ、このとき、1ヵ月目で、ある程度の基礎筋力が出来上がってきているので、メニューを増やしても、へっちゃらな筋肉は備わりつつありますので、大丈夫。

広背筋は、さらにダンベルを利用して、ベンチに膝をつき、ダンベルを持つ方の足を後ろに伸ばす。
上半身はまっすぐ背筋を伸ばし、顔はまっすぐ真正面をみる事を意識しながら、地べたに置いたダンベルを、お腹の位置まで、ゆっくりとおもち上げていきます。このとき、広背筋で持ち上げる感覚で持つことがおすすめ。 このメニューを増やす事で、2ヵ月目は、広背筋の強化を実践できます

筋トレ3ヵ月目は腹筋とシェイプアップ

筋トレ3ヵ月目は腹筋とシェイプアップ

筋トレ2ヵ月目が終了するころ、体の形や筋肉の大きさは、当初と比にならないくらい大きくなってきています。そこで、シェイプアップを図ります。シェイプアップに一番効果的なのは、食事制限。
なるべく炭水化物と糖質を避ける食事制限を意識して続けてください。
ここで、しっかり体の脂肪を落とし切る事ができれば、これまで鍛え上げてきた筋肉の形がさらにくっきりと見えてきますので、努力をかなり実感できる事でしょう。シェイプアップをしながら、続けてきた筋トレメニューをこなし、最後にもう一つ、腹筋という部位の筋トレを加えます。

腹筋は、つけようと思えば、すぐについていくので、ラスト1ヵ月で、しこたま腹筋に注力すれば、シェイプアップと同時に、あの夢のシックスパックがあらわになるこのメニューを、この月に、めいっぱい行ってください。 すると3ヵ月目が終了するころには、きっとマッチョの仲間入りかもしれませんよ

筋トレ時えの栄養補給はとても重要

筋トレ時えの栄養補給はとても重要

筋トレ時、最後の追い込みの際には、食事制限をする必要があるため、体や筋肉に、しっかりとした栄養がいかず、筋肉の成長が遅れる可能性も存在します。
しかし、こんな時には、筋トレ後に、プロテインやサプリメントでの栄養補給を補ってください。
プロテインはなるべくたんぱく質が多く糖質のすくないものを。

サプリは、HMBを主体した筋肉サプリがおすすめです。
HMBは筋肉の発育を促進する強い味方。HMBの摂取を怠らずに、筋トレを続ける事で、理想体型に一歩ずつ近づくことができる

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