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筋肉アップに必要な運動と期間を学びあなたもマッチョを目指せ

筋肉アップに必要な運動と期間

筋肉アップを一度は試みた事のある方、そして、今まさに、筋力アップを目指している方。
今回、当記事で、筋力アップを計る為の運動と、期間について、お話ししていきますので、あなたが目指す体型の目安として、最後まで、記事を読んで下さい。
筋力アップを目指す中で、一番の妥協点は、どれまでやりこめば、自分の理想の体型になれるのか分からないという事。筋肉をつけたくて、トレーニングを始めてみるものの、理想通りの筋肉がつかずに妥協した。そんな方は五万と存在している。

ただ、そこで、これだけの運動量を、この期間やり込めば、大体このくらいの体型になるとわかっていたら?少しはやる気が違うんじゃないでしょうか?だから、教えます。筋肉アップまでの道のりを!!

筋肉アップは筋トレ時の筋肉の負荷で決まる

筋肉アップは筋トレ時の筋肉の負荷で決まる

筋肉アップを目指す方に、まず初めに説明したいのが、筋肉アップには、鍛えたい部位に対する負荷が必要不可欠。そして、鍛えたい筋肉の部位に対して、しっかりと、負荷を与え続ける事ができれば、1ヶ月で、体の変化に確実に気づいていけるんです。
それでは、体の部位の中でも、人気の高い、肩、胸、腹筋の筋肉アップの方法を次に説明していきましょう。

肩の筋肉アップを目指している方へ

肩の筋肉アップを目指している方へ

肩の筋肉アップを目指している方へ、肩の筋肉に適しているのは、ウェイトという運動になります。
ウェイトでは、最初、慣れていない人は15キロから25キロぐらいのバーベルを、顎下に両手で構え、そのまま、あたまの上まで、持ち上げる。
この動きを10回こなし、楽に上げれた方は、もう少し重量を増やし、とにかく、肩の筋肉への負荷を高くする。

バーベルを頭の上まで持ち上げる運動を、10回、3セットをこなした頃、肩のハリを感じで、次の日には、筋肉痛になっているので、そうなれば、肩の筋肉アップへの一歩を踏み出している事になります。
後は、1ヶ月間、筋トレメニューに、このセットを取り込むのみ。
筋トレ時のメニューが一つ決まった所で、次に、胸の筋肉アップを目指す方に、アドバイスを送っていきましょう。

胸の筋肉アップを目指している方へ

胸の筋肉アップを目指している方へ

胸の筋肉アップを目指している方におすすめな運動。これもウェイトというトレーニング方法で、バーベルを使用します。胸の筋トレは、フラットベンチに横になり、最初は30キロから40キロくらいのバーベルから挑戦してみましょう。
バーベルを胸に置き、両手を肩幅から拳一個分外の場所にセットし、そのまま、胸を意識しなが持ち上げる。
この動作を、10回3セットをこなしましょう。
3セット目には、筋肉のハリ、そして疲労感を感じ始めますので、そうなれば、しっかりと筋肉に負荷をかけれているという事になります。このメニューを、筋トレに取り組むだけで、1か月後の胸の筋肉アップは期待できる。

胸の筋肉アップにはパンプアップも必須。

胸の筋肉アップにはパンプアップも必須。

胸の筋肉アップをするために、重量のあるバーベルを、10回3セットで上げ終えた後、片手ずつに5キロのダンベルを持ち、フラットベンチに横になり、バーベルを持ち上げた時と同じような動作で、持ち上げ、下げるという動作を40秒感繰り返しましょう。

すでに、筋肉はかなりの疲労を試しているので、5キロのダンベルも、かなり重量のあるものに感じてしまいますが、それでも、このパンプアップは、絶対にやっておくべき。
筋肉は、一旦限界を迎えた後の筋トレが一番の負荷となり、新しい筋肉を作り上げる要因となるので、筋肉が疲れている所で、5キロのダンベルで、筋肉を追い込む。

そして、その運動を終えた時の胸筋を鏡で見てみて下さい。
パンパンに、胸筋が大きく膨れている事に気づくはずです。そうなれば後は翌日の筋肉痛を待つだけ。
次に、腹筋の筋肉アップ方法を説明していきましょう。

腹筋の筋肉アップを目指している方へ

腹筋の筋肉アップを目指している方へ

腹筋の筋肉アップも、バーベルについている重りを利用します。
腹筋力のアップも、結局は、どれだけ腹筋に負荷を与える事ができるかが重要。なので腹筋時に、一番腹筋を使う場面。つまり、状態を起こす際に、重りを抱え、腹筋への負荷を高める事で、腹筋力アップは促進される。

10回の腹筋が限界というくらいの重量から始めてみて、それを3セット繰り返して下さい。すると1か月後の、腹筋の筋肉アップを大いに期待できる。

上半身の筋肉アップに使う道具

上半身の筋肉アップに使う道具

上半身の筋肉アップに関して、使う道具は、上記でも出て来たバーベルさえあれば事足ります。
バーベルを買うか、近くの市民センターのジムで、このセットを週に2回は最低で、行う事。すると、1か月後の自分の体の変化に、気づかない人はいない程、変わります。

筋トレ時に摂取しておくべき栄養素

筋トレ時に摂取しておくべき栄養素

筋肉アップの為に筋肉に負荷をかけ、筋肉を壊し、疲れさせる。そして、その後に、しっかりと栄養を取る事で、筋肉の成長は早くなる。
その際に摂取するべき栄養素は、まずはプロテインでしょう。
プロテインは、筋肉の栄養素の一つである、たんぱく質が豊富です。タンパク質は筋肉アップには必要不可欠な栄養素なので、これはしっかりと摂取しておきましょう。

その他に、最近注目されているのが、HMBと言う成分が有ります。
HMBは、効果があるとされる量が、1日1000mgから3000mgと、厚生労働省も推奨しています。ここ便利なのが、今流行りのHMBサプリ。HMBは、食べ物やプロテインから1日の規定量を摂取しようとなると、かなりの食事量が必要となる、 そこで、おすすめなのが、HMBサプリという訳です。

HMBサプリは便利だと話題

HMBサプリは便利だと話題

HMBサプリは、それだけ貴重なHMBと言う成分のみを多めに配合されているサプリメントなので、効率も良いし効果も高い。プロテインと併用する事で。プロテインでは摂取できない量のHMBを補う事ができるので、筋トレ時にはおすすめです。
筋力アップ時に、HMBの効果は高いと厚生労働省も推奨していて、新しい筋肉が作られる際には、HMBはとても重要となる。しかし、プロテインには、このHMBと言う成分んが微量にしか入っていない為に、HMBに特化したサプリで補填する事で、筋肉アップの効率性を上げていきます。

筋肉アップの過程

筋肉アップの過程

筋肉アップの過程は、筋肉に出来るだけの負荷を与えて筋肉を疲れさせ、新しい筋肉を作り上げる働きを呼びかける。
筋肉に疲労が溜まれば、次の筋肉アップのトレーニング時までに、筋肉をしっかりと休ませる。この時にプロテインや、HMBを摂取する事で、筋肉アップを促進させる栄養を与える事ができ、結果、立派な筋肉の成長が期待できるんです。
それでは次に、上記メニューを定期的に、繰り返す事で、どれくらいの期間で、筋肉アップの効果が現れ始めるのかを教えていきましょう

筋力アップ開始1ヶ月目

筋力アップ開始1ヶ月目

上半身の筋肉アップを目指し、上記のメニューを、定期的に一ヵ月挑戦する事で、大体このくらいの筋力アップには成功するでしょう。この際に、プロテインやHMBサプリを摂取しながら、筋肉への栄養補給を行ってあげて下さい。

筋力アップ開始2か月目

筋力アップ開始2か月目

筋力アップ開始から2か月目に突入する頃は、今まで、上げていたウェイトの重量では筋力への負荷が軽くなっています。というのも、それだけの筋力がついてきたからです。なので、2ヶ月目になれば、ウェイトの重量を増やし、筋力への負荷をしっかりと与えられるように心がけて下さい。
そうする事で、2ヶ月が終わる頃には、このくらいの体型にはなれていると思います。

筋力アップ開始から3ヵ月目

筋力アップ開始から3ヵ月目

筋力アップ開始から3ヵ月に突入する頃には、更にウェイトの重量を上げて、筋力への負荷を上げていきます。それをこなせるようになれば、この月で、筋力は、当初に比べると、かなりついています。この時に、体に脂肪分が多いと、はっきりとした筋力アップが実感できませんが、しっかりと体脂肪を落とす事もできていれば、当初の頃の体型とは歴然。かなりしっかりとした体格が手に入っています。

まずは、筋トレ開始から、この3ヵ月目までの過程をクリアしてみて下さい。
この3ヵ月が、あなたの体型を変えるチャンスとなります。この時、3ヵ月間、プロテインや、HMBサプリ等で、筋肉対しての栄養補給もしっかりと行ってあげて下さい。
それでは、今日から3ヵ月間の筋肉アップへの道のりスタート!!

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