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バーベルを使った上半身の鍛え方!私も実践しています!

バーベルを使った上半身の鍛え方!私も実践しています!

バーベルを使った上半身の鍛え方について今回紹介したいと思います。
バーベルを使った体の鍛え方に関しては、私自身も実践している方法で、これは、専門知識の高いトレーナー直伝の方法なので、それなりの効果を見込めます!これから紹介するバーベルでの体の鍛え方をよくご覧になり、実際に、あなた自身も挑戦してみましょう。

バーベルでのトレーニングは、専門のスポーツジムや、市民体育館や自宅などで、行う事が出来ます。
自宅でするとなると、機材を購入する必要はありますが、そこまで、高額なセット価格でもありませんので、機会があれば、ご自宅で準備して、いつでも、バーベルのトレーニングが出来る環境を作って置くと便利です。

バーベルはどこの部位を鍛えられるのか

バーベルは、上半身の様々な部位を、一つの道具の使い方次第で、鍛える事が可能です。
その中でも、一番鍛えやすい部位が胸筋となります。胸筋は、体の筋肉の中でも、目立つし、しっかりと筋肉がつけばカッコいい部位でもありますので、男性の方には、筋トレで鍛えたい部位で意見が多い。
そんな胸筋にも有効的なトレーニングが出来るバーベルベンチプレスでのトレーニング方法を紹介していきましょう

バーベルベンチプレスとはどんなトレーニング?

バーベルベンチプレスとはどんなトレーニング?

バーベルベンチプレスとは、シャフト(バーベル)と言われる部分に、プレート(重り)が付いているものを使い、トレーニングベンチに横になり、腕、胸、背筋など、上半身の力だけで、繰り返し持ち上げる動作の事です。
この時、肩幅に両腕の感覚を空けて、トレーニングする事で、胸の部位にしっかりと筋肉をつける事ができる。
それではまず、ベンチプレスを使った基本的な動作で、最大限の効果を実感する為のトレーニング方法を次に紹介していきましょう

バーベルベンチプレスで胸筋を効果的に鍛える

バーベルベンチプレスで胸筋を効果的に鍛える

バーベルベンチプレスで、胸筋を付ける効果的なやりかたとして、まず、あなたが持ち上げられる適正の重量のプレートをセットする事。
ここで言う適性の重量とは、プレートをセット後、10回持ち上げられるか、持ち上げられないかくらいの重量が、最適の重量となります。シャフトに適正の重量のプレートがセットできたら、まず1セット10回を目途に、バーベルベンチプレスを持ち上げてみて下さい。

10回をなんとか持ち上げる事に成功すれば、次に、1分間休憩をはさみましょう。
そして1分間の休憩を終えて、同じ内容のトレーニング2セット目を行います。この時、1セット目で、結構筋肉は負荷を与えている状態なので、マックス10回も持ち上げられない可能性はありますが、それでもいいです。持ち上げられる回数ギリギリで頑張ってみて下さい。

2セット目をクリアすれば、更に1分の休憩をはさみ、3セット目に突入して下さい。
この時、トレーニングを始めたての方は、筋肉が悲鳴を上げていると思いますので、その様な方も、そうでないかたも、3セット目も、持ち上げられるだけの回数ギリギリをは頑張って下さい。3セット目が終了すれば、その重量でのバーベルベンチプレスは終了。 お疲れ様でした。

バーベルベンチプレス後のパンプアップが実は重要なんです

バーベルベンチプレスを、適正の重量で3セットこなした際に、胸筋や腕などの筋肉は、負荷がかかり、疲労感や、筋肉のハリ感が、かなりきていると思います。ただ、その筋肉の状態は、筋トレの際には、ベストな状態。
そんな状態の筋肉に対して、ラストスパートの追い込みをかけていきます。
これを業界ではパンプアップと読んでいます。バーベルベンチプレスのパンプアップ時は、重量をかなり落とし、女性でも持ち上げられるくらいの重量にセットし直して下さい。そして、その重量のベンチプレスを、『もう持ち上げられない…』という回数ギリギリまで、持ち上げましょう。

この際に、普段では、軽々持ち上げられる重量のバーベルベンチプレスも、筋肉に負荷がかかっている状態なので、かなり重たく感じるんです。しかし、このパンプアップを行うと、筋肉に最大限の負荷を与える事ができ、追い込みをかける事に成功します。
パンプアップ終了後、もし洋服を着ているならば、一度洋服を抜いで鏡を見てみて下さい。
胸筋がパンパンに張って、大きくなっている状態が一目でわかります。その状態は、バーベルベンチプレスを、1ヶ月続けた時の体とも言われているので、バーベルベンチプレス時に、パンプアップ後の体を見ると、とても惚れ惚れしてしまいますよ

ベンチプレスのトレーニングを終えた後は筋肉の回復を待とう

バーベルベンチプレスを行い、筋肉を追い込んだ次の日や、また次の日は、筋肉痛があなたを襲います。
しかし、それは新しい筋肉を造る為に、体が準備を進めている状態なので、逆にその痛さを喜びましょう。そして、筋肉の疲労回復が終わるまで、3日から5日は、休息をとってあげて下さい。

この時、筋肉が新しい筋肉を作り出そうとしているので、プロテイン(タンパク質)や、筋肉の強化を促進するHMBなどを飲む事で、更に強い筋肉が出来上がっていきます。
そして休息後は、また、そのセットを繰り返し行います。その周期を守り、トレーニングを続けていく事で、立派な胸筋が造られていくんです。
次に、バーベルを使った肩回りの筋トレをご紹介します。

バーベルを使って肩回りの筋肉をつける

バーベルを使って肩回りの筋肉をつける

バーベルを使って、次は肩回りを鍛えていきましょう。
次は、バーベルを、方から、頭に向けて持ち上げるトレーニングとなります。これを、バーベルショルダープレスと言います。この際に、あまりにも重たい重量でトレーニングすると腰を痛めますので、適度な重量で、トレーニングをして下さい。
肩回りの筋肉って、あまり、想像できない方もいるかもしれませんが、上半身のバランスの良い筋肉を作り上げるには、肩の筋肉の強化は絶対ですので、こちらのトレーニング方法もしっかりと勉強しておきましょう

バーベルショルダープレスは肩から頭に向けて持ち上げる

バーベルショルダープレスは肩から頭に向けて持ち上げる

バーベルショルダープレスで肩を鍛える際は、バーベルを肩の位置で構える様に両手で持ちます。
その体制の準備が出来れば、両腕だけの力で、バーベルを頭の方に向けて持ち上げる。この動作を10回繰り返し行ってください。この際、簡単に10回達成できてしまうと、適正の重量ではありませんが、最初に言った通り、あまり重量を乗せると腰を痛めますので、10回という回数に拘らず、持ち上げられるだけのギリギリの回数をこなす事に意識して下さい。
この動作を、間1分の休憩を取りながら3セット行ってください。

正しい筋トレは、どれだけ鍛えたい部位に対して、負荷を与える事ができるかが勝負で、重量には、あまりこだわる必要は無い。
ただ、軽い重量だと、筋肉にしっかりと負荷を与えるまでに、数十回から数百回と、同じ動作を繰り返す必要があります。数十回、数百回と同じ動作を繰り返すよりも、10回持ち上げられるか、上げられないかの重量で、トレーニングした方が、時間短縮にもつながり効率的というだけです。

バーベルショルダープレスで肩を鍛えた後は重量を減らしパンプアップ

バーベルショルダープレスで肩を鍛えた後も、定番のパンプアップ作業は必要です。
こちらも、バーベルの重量を減らし、同じように、肩から頭に向けて、バーベルを持ち上げる動作を出来るだけの回数こなしてください。そして『もう持ち上げられない…』という所まで来れば、パンプアップ終了。
パンプアップメニューもできれば2セットから3セット行えば、効果が倍増です。

肩のトレーニングでは、パンプアップの効果はあまり目に見えてはわかりませんが、このトレーニングを続けて2か月目に入る頃には、周りから、肩回りの変化に気づかれるようになったという方は非常に多く、私自身も、周りからがっちりしてきたと言われ始めました。
肩回りの筋肉が強化されると、肩幅も広がり、がっちり体系に一歩ずつ近づいていきますよ。
次に、バーベルを使った背筋の鍛え方を紹介します

バーベルを使った背筋の鍛え方

バーベルを使った背筋の鍛え方

バーベルを使った背筋の鍛え方を紹介します。
背筋は、上半身の中でも、一番大きな筋肉の部位となり、しっかりと鍛える事ができれば、カッコいい後姿を造りだす事が出来ます。ただ、広背筋は筋肉が大きいので、強化は長期戦!!諦めずに、しっかりと鍛えていきましょう。
それでは、バーベルを使って、どうやって広背筋を鍛えるのか、説明していきます

バーベルで広背筋はこうやって鍛える

バーベルで広背筋はこうやって鍛える

バーベルを使って広背筋を鍛えるには、まず、バーベルの重量を調整し、適正の重量にセットします。
次に、体の前で、バーベルを掴みます。この時、ひじは伸びた状態で、少し前かがみで、バーベルを掴んで下さい。
次に、ひざを少しまげて、上半身が、少し、前かがみになった状態から、バーベルをお腹に触れるくらいまで持ち上げる動作を、できるだけ繰り返してください。この際に、この動作を10回くらい繰り返す事が出来れば、適性の重量になります。
この動作を間1分間の休憩をはさみ、3セット繰り返し行う事で、バーベルを使った広背筋を効果的に鍛える事が出来ます。

バーベルで広背筋を鍛えた後のパンプアップも忘れずに

バーベルを使って広背筋を鍛えた後、重量を減らした重さで、また同じ動作を、数セットこなしてください。
これも、広背筋のパンプアップ作業になります。これにより、広背筋を更に追い込み、効果的に広背筋を鍛える事ができるので、理想の筋肉が付きやすくなります

バーベルを使って上半身を鍛えた後はしっかり栄養補給を忘れずに

バーベルを使って上半身を鍛えた後はしっかり栄養補給を忘れずに

バーベルを使って、この様な3つのトレーニングをこなす事で、胸筋、肩筋、広背筋を鍛え上げる事が出来るんです。
そして、筋肉に負荷を与えて追い込んだ後で、しっかりと、プロテインや、HMB、などの栄養分を補給する事で、強い筋肉が造り上がる。それ以前に、疲労が溜まっている筋肉は、疲労回復や、それだけの筋肉を造り上げる為に、それだけのエネルギーを欲しがるので、プロテインや、HMBサプリは、筋肉の疲労回復にも、かなり役に立つ成分なのです。

筋トレと、栄養補給のバランスをしっかりと両立する事で、美しい、強く大きな筋肉はできあがりますので、是非、実践してみて下さいね。

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